Do bocejo mágico ao banho relaxante. Doze truques para uma boa noite de sono

As insónias afetam uma em cada três pessoas. Para resolver este problema, o psicólogo Richard Wiseman observou uma vasta amostra de pessoas que relatavam dormir bem e acordar sentindo-se descansadas. As suas rotinas permitiram ao especialista reunir 12 truques - publicados no The Guardian - para que uma boa noite de sono esteja ao alcance de qualquer um.

1 - Evitar os azuis

Quando os olhos estão expostos à luz, o cérebro produz menos melatonina, a hormona que induz o sono. As luzes na extremidade azul do espetro é especialmente estimulante e, infelizmente, essa é a luz emitida pelos ecrãs dos computadores, tablets, smartphones e LED. Logo, o conselho é para evitar usar estes aparelhos nas duas horas antes de ir para a cama. Se tiver que os usar, reduza o brilho do ecrã ou use óculos especiais que filtram a luz azul.

2 - Hora da banheira

Antes de adormecer há uma descida da temperatura corporal. Tomar banho ou duche aumenta artificialmente a temperatura do corpo, mas quando se sai da banheira há uma quebra abrupta da mesma, dando um sinal ao corpo de que está pronto para ir dormir.

3 - Ficar longe das bebidas alcoólicas

Ainda que o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, também contribui para uma noite menos descansada e sonhos mais agitados. Portanto o melhor é ficar longe das bebidas alcoólicas nas horas antes de ir dormir.

4 - Seguir a regra dos 90 minutos

Enquanto dormimos o cérebro passa continuamente por ciclos de 90 minutos. O que faz com que nos sintamos mais acordados no fim de cada um dos ciclos, por é aí que o cérebro está mais perto do estado acordado. Richard Wiseman aconselha, por isso, que se calcule as horas de dormir de acordo com estes ciclos. Por exemplo, se o objetivo for acordar às 08.00, a hora de adormecer deve ser ou às 23.00 ou às 00.30.

5 - Distrair o cérebro

Diz a ciência que adormecemos mais rápido se cansarmos o cérebro. Contar ovelhas pode ser uma opção, mas os cientistas recomendam outras atividades como fazer contagens decrescentes de três a três a partir do 100. Ou pensar numa categoria (cidades, frutos, animais) e conseguir um para cada letra do alfabeto.

6 - Fazer listas

Dormir é difícil quando há um problema que ocupa a mente ou se está focado na quantidade de coisas que tem para fazer no dia seguinte. Passe essas preocupações para o papel, mantendo um bloco de notas junto à cama.

7 - O bocejo mágico

O nosso comportamento influencia a forma como nos sentimos. Sorrir faz-nos sentir felizes, forçar uma careta faz-nos sentir tristes. O mesmo é verdade para o sono. O truque é enganar o corpo para que este se sinta cansado. Fingir um ou dois bocejos, ajuda a entrar no espírito de sonolência.

8 - Enganar-se a si próprio

Quer adormecer? Tente manter os olhos abertos e ficar acordado. Estranho? Aparentemente a tentativa de ficar acordado é extremamente cansativa e ajuda a adormecer. Mas para que esta técnica resulte não se pode fazer nada que desperte o cérebro. O objetivo é ficar apenas de olhos abertos na cama, sem ler, sem ligar as luzes ou ver televisão.

9 - Auto condicionamento

Seguindo a filosofia do psicólogo russo Ivan Pavlov - que tocava uma campainha sempre que dava carne a um cão e com o tempo bastava a campainha para o cão salivar -, escolher uma música calma que o ponha a dormir leva a que com o tempo sempre que ouvir esse som o seu cérebro queira dormir. Se está sem ideias de música, o Youtube tem várias sugestões. Aqui fica uma delas:

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10 - Não ficar apenas deitado

Passar mais de 20 minutos acordado na cama é sinal de que é preciso sair dali. Mas mais uma vez a ideia é não fazer nada demasiado estimulante. Tente um quebra-cabeças ou livros para colorir e nada de ecrãs ligados. Esta técnica de se afastar da cama permite que não se associe este espaço às noite em claro e à dificuldade em dormir.

11 - Relaxar

Evitar a ansiedade é um grande objetivo. Ficar acordado deixa qualquer um ansioso, e a ansiedade perturba o sono ainda mais, criando um ciclo vicioso. Lembre-se que se calhar está a dormir mais do que precisa e que estar apenas na cama é relaxante.

12 - Dormir em segmentos

Antes da era pré-industrial, muitas pessoas não dormiam apenas num bloco de sono. Em vez disso, dormiam cerca de quatro horas, acordavam por mais ou menos uma hora, e depois voltavam a dormir mais quatro horas. No intervalo em que estavam acordadas dedicavam-se à reflexão, a conversar ou a fazer sexo. Alguns investigadores atuais têm defendido que o sono segmentado pode refletir um padrão natural de sono, e ser bom para o cérebro porque o período desperto ajuda à promover a produção da hormona do bem-estar prolactina. Quem acorda sistematicamente a meio da noite, deve tentar o sono segmentado.