Como preparar um Ironman 70.3? Vanessa Fernandes e Bruno Pais explicam

Triatletas olímpicos revelam os segredos da preparação para um triatlo de 1900 metros de natação, 90,1 quilómetros de ciclismo e 21,1 km de corrida.

Cerca de 2700 triatletas estão inscritos para o Ironman 70.3 Cascais, prova que vai decorrer neste domingo de manhã e em que os participantes vão ter de percorrer 1900 metros a nadar, 90,1 quilómetros a pedalar e 21,1 km a correr antes da sempre gloriosa chegada à meta.

Além de o triatlo se tratar de um desporto que engloba três modalidades, o Ironman 70.3 (ou Meio Ironman) tem a particularidade de ser de longa distância. Daí o número 70.3, referente ao total de milhas (113 quilómetros) da prova. O vencedor masculino da edição do ano passado, o francês Denis Chevrot, demorou três horas e 55 minutos. A primeira mulher, Vanessa Fernandes, precisou de quatro horas e 33 minutos.

Mas, afinal, como é que se prepara uma prova desta natureza?

Volume e intensidade

"Por ser uma prova de dimensão maior, que leva quatro, cinco ou seis horas dependendo do atleta, merece algum cuidado como se aborda em termos de treino. É óbvio que o volume de treino tem de ser feito, mas ao mesmo tempo a intensidade é sempre medida. É preciso aliarmos esses fatores. Se tivermos muito volume, mas sem intensidade, vamos ter dificuldades em acabar a prova. Criar um conforto para uma prova destas não é fácil", assume ao DN Vanessa Fernandes, que participou duas vezes nesta distância, tendo alcançado um primeiro (Cascais 2017) e um segundo lugar (Challenge Lisboa 2017).

"Cerca de dois meses antes, começa a preparação específica para uma prova, um mês antes faço treinos com mais volume, mais horas, e cerca de quinze dias antes começo a aliviar a carga, a treinar menos e a incluir dias de descanso, para chegar folgado às provas", acrescenta ao nosso jornal Bruno Pais, terceiro classificado na edição do ano passado (04:15:36) e triatleta olímpico (2008 e 2012), que vai pôr um ponto final na carreira após concluir a prova de domingo, aos 37 anos.

No caso de Vanessa Fernandes, que se dedicou exclusivamente ao atletismo depois de obter a medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Pequim (2008) e chegou a obter mínimos olímpicos na maratona para o Rio de Janeiro (2016), um Ironman 70.3 obriga-a a pedalar mais. "Para o background que tenho e para o tipo de treino que faço, o que tive de fazer de diferente foi dedicar-me mais à parte do ciclismo, com treinos de quatro horas e meia no máximo e um por semana com mais de cem quilómetros porque mais de metade do tempo é passado em cima da bicicleta e é sempre bom terminarmos o segmento do ciclismo com algum conforto", contou a triatleta do Benfica, 33 anos.

Dois treinos por dia e uma sesta pelo meio

Triatletas profissionais, Bruno Pais e Vanessa Fernandes fazem treinos bidiários para poderem competir com os melhores. A rotina passa por treinar de manhã e à tarde e descansar pelo meio. "Acordo, faço o meu ritual durante a manhã, vou treinar três ou quatro horas de ciclismo e à tarde treino um máximo de quatro quilómetros de natação. Noutro dia posso fazer natação pela manhã e séries de corrida à tarde ou vice-versa. E às vezes posso fazer uma transição de três horas e meia de bicicleta e 40 a 45 minutos de corrida. Varia muito. Procuro fazer sempre uma sesta durante o dia, nem que seja meia hora a seguir ao almoço", conta a triatleta benfiquista, que regressou à modalidade no ano passado.

Bruno Pais, que agora vai deixar de nadar, pedalar e correr pelo Estoril para assumir a coordenação da secção de triatlo do clube da linha de Cascais, acrescenta a paternidade ao seu dia-a-dia. "A rotina continua a ser a mesma, até porque sou pai e tenho de levar as minhas filhas à escola. Tenho de acordar às 07.00, deixá-las até às 09.00 na escola e a seguir faço um treino durante a manhã. Depois, tento descansar a seguir ao almoço, faço outro treino durante a tarde e vou buscá-las", narrou o campeão europeu de sub-23 em 2004 e vice-campeão continental de Ironman 70.3 em 2014.

Oito horas de sono são obrigatórias

O tempo está bem definido pelos dois triatletas olímpicos: oito horas de sono são obrigatórias para quem anda nestas lides. "O descanso é muito importante para a recuperação de um treino para o outro. Antes de uma prova, convém que o corpo esteja recuperado. Se não descansarmos o corpo, vamos para o dia da prova um bocado desgastados", alerta Bruno Pais, natural do Fundão.

"O sono é onde se vai recuperar a hormona de crescimento e estabeleces a recuperação. E temos de ter atenção às cargas de treino, porque se for em excesso fica-se mais ansioso e não se consegue dormir. A meditação e o relaxamento podem ser a chave para se ter conforto no dia da prova", acrescenta Vanessa Fernandes, de Vila Nova de Gaia.

"Quatro porções de hidratos por uma de proteína"

Outro aspeto fundamental para se concluir e ter um bom desempenho neste tipo de provas é a alimentação e, consequentemente, o controlo do peso. "É preciso conhecer a melhor forma de alimentá-lo e saber quando ele está com força. Às vezes não é por se estar com um peso muito leve que se vai ter rendimento", desmistifica Vanessa Fernandes, alertando para a necessidade de o corpo "estar bem nutrido para render ao máximo".

"Tento ter esse cuidado, mas quando se está a preparar uma prova de exigência como esta há um cuidado ainda maior com os hidratos de carbono e a hidratação. A minha alimentação tem de ser muito à base de arroz, massa, batata, alguma proteína, mas não em exagero, e a fruta", acrescenta a campeã mundial (2007) e pentacampeã europeia (2004 a 2008), que prefere fazer as suas próprias bebidas energéticas em detrimento de consumir as que existem no mercado.

"Tenho o meu peso ideal para prova e sei que as coisas não vão correr bem se tiver abaixo desse peso. Prefiro estar estruturada e bem. As pessoas pensam que quando estão leves é quando estão bem, mas às vezes nem sempre é assim. Tenho 1,68 m e o meu peso ideal é entre os 54 e os 55 quilos", voltou a frisar, bem-disposta.

"Eu tenho 1,78 m e o meu peso de competição é 68 kg", assume Bruno Pais, que dá a receita: "O ideal para recuperar dos treinos é quatro porções de hidratos por uma de proteína. Também é fundamental ingerir muitos líquidos, algo que muitos atletas esquecem. Os açúcares são um veneno, embora possa constar algum açúcar nos hidratos de reposição rápida, como no gel ou nas barras."

Logística na véspera

Numa prova de triatlo, os atletas estão obrigados a fazer alterações no equipamento de segmento para segmento, o que terá de ser feito o mais rapidamente possível no parque de transições, para não se perder tempo para os adversários. Tem de ficar tudo "arrumadinho" e "esquematizado na cabeça" na véspera, pois o tiro de partida é dado bem cedo, no caso do Ironman 70.3 Cascais pelas 07.30.

"A bicicleta é deixada no dia anterior, no parque de transição. Depois, a organização dá-nos um saco específico para cada segmento. Quando vimos da natação, tiramos as coisas do ciclismo e metemos lá dentro as de natação. E quando vimos do ciclismo, tiramos as coisas da corrida e metemos lá as do ciclismo. Tem de ser tudo pensado. A nutrição, por exemplo, tem de ser preparada na véspera", explica Bruno Pais, que, por tomar o pequeno-almoço "cerca de duas horas antes da prova", terá de acordar por volta das 05.00.

"Estou sempre a verificar se está tudo", confessa Vanessa Fernandes, que tal como o antigo companheiro de seleção não se deixa levar pela ansiedade na noite antes da prova. "A ansiedade só surge quando não estás confiante no que estás a fazer e se te preocupares com o que se pode passar à volta", vincou a triatleta benfiquista, que vai estar no domingo em Cascais mas apenas para aplaudir: "Surgiu não ir participar este ano. Adoro a prova, mas decidi que vou vê-la a partir de fora."

Já Bruno Pais, que tem entre dez e vinte provas desta distância no currículo, promete dar o seu melhor "e ver como as coisas correm, alertando para uma start list "forte". "No ano passado fui terceiro classificado e nos outros anos fui primeiro", recordou.

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