"No inverno, não temos de ficar fechados na bolha, nem devemos"

Sete meses depois do primeiro confinamento e com o inverno à porta, o que fazer para escapar ao stress, à ansiedade e aos estados depressivos a que um cada vez maior isolamento pode conduzir? O psicólogo Nuno Mendes Duarte, diretor clínico da Oficina de Psicologia, responde.

Em março e abril, a pandemia tinha acabado de cair em cima das nossas cabeças e havia um sentimento coletivo de missão: dar luta ao novo coronavírus que estava a fazer estragos terríveis em países aqui tão perto e já não apenas lá longe, na China.

Decretado o estado de emergência e o confinamento geral, aceitámo-lo e esperámos que a coisa se resolvesse, na medida do possível. Passámos a estar com amigos e família nas mais diversas plataformas digitais, fizemos festas de anos e outras à distância, celebrámos o 25 de Abril à janela, tornámo-nos todos especialistas em ventiladores e epidemiologia.

"O que é preciso é achatar a curva." "O que é preciso é aliviar a pressão sobre o Serviço Nacional de Saúde e garantir que este tem capacidade de resposta." Percebíamos que sim, que era, e fizemos tudo direitinho. Os responsáveis políticos elogiaram o sentido de responsabilidade e o civismo do povo português.

Depois veio o desconfinamento e o verão e uma espécie de bolha de oxigénio. Os cuidados mantinham-se, mas podíamos sair e estar com família e amigos, que ao ar livre e mantendo algum distanciamento físico o bicho não pega tanto e os raios ultravioleta dão cabo dele. Alguns arriscaram até abraços de costas e beijos no alto da cabeça: "Não tens covid, pois não?" Os números mantinham-se estáveis - a curva finalmente achatara.

Isto até meados de setembro, altura em que, regressados ao trabalho, às aulas, aos transportes públicos, talvez a uma maior descontração no contacto com os que nos são próximos, decorrente da bolha de oxigénio do verão, os números de novos casos dispararam, em Portugal, embora por cá estejam ainda longe dos de países como a Bélgica, a Suíça ou a República Checa, que têm uma população semelhante à nossa e o triplo ou quádruplo dos novos casos diários.

As máscaras foram-se tornando segunda pele, passamos ao largo das pessoas com quem nos cruzamos na rua ou no supermercado, esperamos, se pudermos, por um autocarro, ou comboio, ou metro, ou barco menos cheio, no trabalho mantemos as distâncias, no teletrabalho estamos mais presos do que nunca à secretária e ao computador, evitamos cada vez mais convívios em casa de amigos ou em jantares fora, saídas à noite estão proibidas há meses, há cada vez mais gente que conhece alguém que testou positivo para covid-19, e todos os dias as notícias: mais dois mil novos casos, mais mil e novecentos novos casos, mais dois mil e quinhentos novos casos. Daqui a uma semana, asseveram alguns epidemiologistas, quatro mil novos casos por dia, provavelmente.

"Num contexto em que aquilo que controlamos é pouco, é importante ter alguma perceção de controlo, que nos protege do ponto de vista psicológico."

O primeiro-ministro, António Costa, a dizer que a continuarmos assim, as medidas terão de endurecer, a ministra da Saúde, Marta Temido, a apelar à responsabilidade individual, o Presidente da República, Marcelo Rebelo de Sousa, a dizer que se for preciso repensar o Natal, repensa-se o Natal, e o inverno e a chuva e o frio a chegarem e a tornarem mais difícil pensar em alternativas a estar fechado em casa, normalidade a que nos habituámos talvez depressa de mais.

Acresce que, apesar de os especialistas dizerem não ter dados para afirmar que o frio favorece a transmissão deste novo coronavírus, não têm dúvidas de que uma maior concentração de pessoas em espaços fechados, natural quando há chuva e frio lá fora, pode ser um acelerador de contágios, o que reaviva os medos.

É claro para os especialistas que tudo isto tem consequências no bem-estar psicológico das pessoas. Sete meses depois do primeiro confinamento e com o inverno à porta, o que fazer para escapar ao stress, à ansiedade e a estados depressivos a que um cada vez maior isolamento pode conduzir?

O psicólogo Nuno Mendes Duarte, diretor clínico da Oficina de Psicologia, começa pelas boas notícias e explica que os sete meses são um fator protetor.

"Já passámos por um confinamento generalizado e há um conjunto de rotinas, que adotámos para conviver da forma mais segura possível com o vírus, que já estão adquiridas, o que cria um grau de previsibilidade maior sobre o que vai acontecer e uma perceção de controlo sobre o que podemos fazer em cada situação que são protetores", diz.

"Num contexto em que aquilo que controlamos é pouco, é importante ter alguma perceção de controlo. Saber como estar em família e com os amigos de forma segura; saber quando não podemos estar e, caso não possamos, saber que há formas de nos tornarmos próximos, como aconteceu durante o confinamento, nomeadamente através das plataformas online, que é importante não descurar; saber que se usarmos máscara, evitarmos locais fechados, mantivermos o distanciamento físico e lavarmos e desinfetarmos as mãos frequentemente, estamos a reduzir o risco de contágio. Sabendo e fazendo tudo isto, mantemos uma perceção de controlo que nos protege do ponto de vista psicológico."

"Quando olhamos a mais longo prazo, não vemos uma solução à vista e há uma sobrecarga de stress. O dar a volta a isto deixa de ser visto como um desafio e passa a ser visto como ameaça, e passa-se de uma situação de stress agudo para uma situação de stress crónico."

Acontece que o que os sete meses têm de protetor também têm de desgastante e stressante, o que causa vulnerabilidade e um menor stock de recursos para lidar com os desafios que nos são impostos.

"Quando olhamos a mais longo prazo, não vemos uma solução à vista e há uma sobrecarga de stress. Dar a volta a isto deixa de ser visto como um desafio e passa a ser visto como ameaça, e passa-se de uma situação de stress agudo para uma situação de stress crónico", diz Nuno Mendes Duarte, que reconhece que nesta fase pode tornar-se "mais difícil acionar os recursos que no verão funcionaram como um balão de oxigénio - o exercício físico, as atividades ao ar livre, a conexão social mais próxima e afetiva".

"Os recursos estão a ser condicionados e mais uma vez temos de ser criativos e encontrar formas de os ativar. Para isso, temos de nos focar no que podemos controlar aqui e agora e fechar a janela do cérebro que o leva para o futuro e para o que este pode representar de problemático ", diz o psicólogo, especialista em meditação e mindfulness.

"Se fico isolado, fechado em casa, acordado até às tantas da manhã, a ver Netflix e a beber copos, a capacidade de raciocínio diminui e sou absorvido pelos pensamentos negativos, o que favorece a ansiedade e os estados depressivos."

De acordo com Nuno Mendes Duarte há quatro pilares fundamentais a garantir para evitar o stress crónico e enfrentar esta situação de uma forma mais saudável física e psicologicamente.

Cuidado do corpo - dar-lhe energia, comendo e dormindo bem, não abusar dos ecrãs, sobretudo antes de dormir, fazer exercício, manter as rotinas estruturadas e evitar o abuso de substâncias, como comprimidos ou álcool, que é um depressor do sistema nervoso central. "Estas são medidas básicas de controlo do stress crónico que nas circunstâncias que vivemos devem ser reforçadas, embora a tentação seja precisamente a contrária."

Perceção de controlo - mudar a relação com o pensamento no sentido de aceitar a presença das preocupações, mas não se deixar enredar no seu novelo, focando a atenção naquilo que podemos controlar e depende de nós.

Conexão social - é importantíssimo mantê-la, segundo o psicólogo, ainda que as circunstâncias sejam adversas. "Mesmo que não possamos estar juntos presencialmente da mesma forma, temos de usar a criatividade para nos mantermos ligados às pessoas que são significativas e importantes para nós. Não podemos cair na armadilha de nos isolarmos. O distanciamento que se pede é físico e não social."

Significado - é fundamental encontrar um sentido e um significado naquilo que estamos a fazer e interiorizar porque estamos a fazê-lo. "Por exemplo, se não podemos estar com os nossos pais, porque em dado momento sentimos que é arriscado, porque na escola dos nossos filhos ou no nosso trabalho alguém testou positivo à covid-19, é porque estamos a protegê-los. Manter isto em mente é muito importante."

Para Nuno Mendes Duarte, interiorizar a razão de comportamentos como usar máscara, ficar mais em casa, não estar tanto com os amigos ou não estar em família alargada como gostaríamos, é ainda mais determinante agora que "transitámos de uma ideia de responsabilidade coletiva, que existia no início, quando entrámos em confinamento, para uma tónica na responsabilidade individual. Isto implica um esforço maior".

Seja como for, para o psicólogo, "no inverno não temos de ficar na bolha. Não chove todos os dias, também existe lá fora no inverno, não temos de ficar fechados em casa a ver o cinzento pela janela. Mais uma vez é preciso usar a criatividade. E é muito, muito importante, a conexão social. Reservar tempo para os outros, saber deles, estar com eles, se não pudermos estar em presença, que estejamos à distância. Dar aos outros cria bem-estar psicológico e é um fator protetor".

Se assegurarmos os quatro pilares, quebramos o ciclo de desgaste em que estamos, garante Nuno Mendes Duarte. "Ou seja, se para lidarmos com stress crónico nos isolarmos, ficarmos acordados até às tantas a ver Netflix, abusarmos de bebidas alcoólicas, poderemos ser absorvidos por pensamentos negativos e menor prazer, o que favorece a ocorrência de estados depressivos".

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