Os segredos de Marisa Cruz

Marisa Cruz garante que nunca tinha pensado escrever um livro. Mas «quando recebi o convite da Lua de Papel fiquei muito feliz e superentusiasmada. Afinal faz todo o sentido poder partilhar as minhas experiências e as minha "lutas" para ficar em forma com o público em geral e em particular com as mulheres que passam pelas mesmas situações.» A pesquisa da informação não assustou a modelo: «Foi muito simples, pois o livro foca todas as áreas em que me empenhei na luta pela recuperação da forma. Foi um trabalho realizado juntamente com os profissionais que me ajudaram (e continuam a ajudar...). Falo da nutricionista Ana Bravo, do preparador físico Márcio Conforti e do naturopata Abel Sousa Dias.»

E agora que a obra está quase a chegar às mãos do público, Marisa só deseja que «o livro possa ser útil a todas as mulheres que, tal como eu, querem perder peso, recuperar ou ganhar uma boa forma física e, sobretudo, adquirir bons hábitos de vida e mantê-los. Espero que seja bem recebido por todos!»

A nm publica alguns excertos do livro.

O "timing" dos alimentos

O pequeno-almoço é, como aprendi, a refeição mais importante do dia. Como tal, deve ser equilibrado e ingerido logo na primeira hora após acordar. Não se deve esperar por ter fome. Esta deve ser a refeição mais completa do dia, ou seja, deve incluir diferentes fontes de energia. Segundo a minha nutricionista, no pequeno-almoço deve estar presente uma fonte de hidratos de carbono ou glícidos, um lacticínio (fonte de proteínas) e, idealmente, uma peça de fruta.

Se o pequeno-almoço é tardio, às dez da manhã ou mais tarde, e o almoço vai ser daí a menos de três horas, deve transformar-se na merenda da manhã. Não faz sentido, como me explicou a Dra. Ana Bravo, estar a fazer duas refeições completas seguidas. Mas normalmente, entre as refeições principais - o pequeno-almoço, o almoço e o jantar -, devemos fazer duas a três merendas, geralmente uma a meio da manhã e uma a duas a meio da tarde. Estas são refeições leves, que podem ser compostas por um queijo fresco e uma peça de fruta ou um iogurte magro, por exemplo. (...)

Os proibidos e os aliados

Qualquer alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mesmo quando o objectivo é perder peso. Esta foi uma das primeiras ideias que a minha nutricionista me passou. Mas como?

Sim, há alguns alimentos que, como são ricos em gorduras e/ou açúcares e em sal (sódio), são pouco saudáveis: por um lado, têm demasiadas calorias e, por outro, são quase isentos de nutrientes. Isso não quer dizer que não os possamos comer. O que temos de ter sempre presente é que há uma quantidade máxima e uma frequência certa para os ingerirmos - e devem ser a excepção, não a regra. «Nem sempre nem nunca», como diz a Dra. Ana Bravo.

Os primeiros «alvos a abater» quando queremos perder peso, são a gordura saturada e o açúcar. Devemos evitar também a massa folhada, produtos de confeitaria e pastelaria, fumados e enchidos, a maioria das conservas e enlatados (à excepção do atum em água, por exemplo), fritos, patés, comida de plástico e a maioria dos molhos e queijos gordos. (...)

Mãos à obra

Para perder peso não é - ao contrário do que se possa pensar - preciso «fechar a boca», ou seja, deixar de comer. Foi uma das primeiras coisas que a Dra. Ana Bravo me disse e, hoje, posso garantir que é verdade! Na maior parte dos casos, o esforço passa por aprender a comer de maneira diferente, comer outras coisas e comer no timing certo.

Sempre tive a ideia de que fazer dieta seria muito difícil e implicaria restrições enormes, que apenas se cumprem por imposição. A verdade é que não é assim. Claro que, no início, é preciso mudar hábitos e qualquer mudança exige de nós disponibilidade física e emocional, mas perder peso não tem de ser um bicho-de-sete-cabeças. Para mim, já não é! (...)

Drenar, drenar, drenar

Uma das causas do aumento de peso e, consequentemente, de volume corporal pode ser a retenção de líquidos - um problema que descobri poder afectar cerca de noventa por cento das mulheres. Normalmente fazemos mais retenção de líquidos na fase pré-menstrual, pelo que o nosso peso pode aumentar até dois quilos nessa altura!

Para combater a retenção de líquidos, a minha nutricionista aconselhou-me a beber, ao longo do dia, uma tisana feita com cavalinha, chá verde, centelha asiática e funcho. A cavalinha tem uma acção diurética, depurativa e fortificante dos rins. Para além de ser um excelente aliado de quem quer eliminar toxinas e drenar o corpo, esta planta ajuda a controlar a tensão arterial elevada, os edemas, bem como infecções do aparelho urinário e problemas de pele. A centelha asiática actua ao nível do sistema linfático. Ajuda a combater a celulite e a gordura localizada, melhora a circulação sanguínea e previne o aparecimento de rugas. Também estimula a memória e a aprendizagem. Já agora, um dos problemas de que sofria, antes de consultar a Dra. Ana Bravo, era a concentração. Já o chá verde é excitante, porque tem teína. Funciona como acelerador do metabolismo, servindo o objectivo de perder peso. É preciso, no entanto, dosear bem a quantidade que se bebe ao longo do dia e não convém bebê-lo à noite. Sobre este assunto, aliás, o Dr. Abel explicou-me que, a partir das quatro ou cinco horas da tarde, quem está a fazer dieta deve evitar beber chá ou outros líquidos. Por um lado, para não misturar líquidos e sólidos e, por outro, porque a digestão vai sendo mais difícil à medida que o dia avança. (...)

Reduzir o apetite

Tão importante quanto comer melhor é comer menos, ou seja, ficar satisfeito com quantidades menores. Há pequenos truques que ajudam a melhorar o bem-estar e, consequentemente, a reduzir o apetite. Para mim, deixar de beber água às refeições foi um deles. A água não engorda, porque não tem nutrimentos energéticos, como hidratos de carbono (por exemplo, açúcar), gordura ou proteínas, mas dificulta a digestão quando é ingerida juntamente com alimentos sólidos. No meu caso, tanto o Dr. Abel de Sousa Dias [homeopata] como a Dra. Ana me explicaram que devo tentar sempre facilitar as minhas digestões - porque tenho gastrite -, logo, quanto mais tempo o bolo alimentar permanecer no meu estômago mais mal-estar pode causar-me.

Reaprender a comer

Eu tive de aprender a comer de maneira diferente. E, como já aqui foi explicado, é por aí que começa a mudança, para a maioria das pessoas. Passei a fazer cinco refeições por dia, algo que antes não cumpria. Na verdade, desconhecia a importância de comer de duas horas e meia em duas horas e meia. Comecei a planear o meu dia de forma a, de manhã, ter tempo para tomar um pequeno-almoço saudável e completo.

Antigamente, saía muitas vezes de casa sem tomar o pequeno-almoço. Bebia um iogurte líquido ou leite no caminho de casa para a escola dos meus filhos e assim estava feita a primeira refeição do dia. Como descobri, não podia estar mais errada. Primeiro, porque o pequeno-almoço deve ser uma das refeições mais completas do dia (quem não se levanta a meio da noite, passou por um período de jejum prolongado que não faz sentido manter durante mais tempo); segundo, porque eu já era intolerante à lactose. Agora, depois de comer uma das peças de fruta para ajudar o trânsito intestinal, acrescento um pão de mistura ou de sementes, integral - o pão escuro é melhor do que o pão feito à base de farinha refinada - com fiambre magro (de frango ou peru) ou um queijo à minha escolha e bebo um café ou uma chávena de chá preto. (...)

Como cozinhar

Não basta escolher alimentos saudáveis e fugir dos que nos fazem mal; também é preciso ter em atenção a forma como os confeccionamos. E existem formas mais saudáveis de cozinhar os alimentos do que outras. (...) Há pequenas mudanças que ajudam a cozinhar de forma mais saudável. Fazer refogados e fritar o arroz, por exemplo, são hábitos que abandonei.

Preste atenção a estes pequenos truques:

1. Cozidos

Opte por cozer os alimentos a vapor. Assim, não se perderão tantos nutrientes para a água de cozedura, e o gosto, a textura e a cor dos alimentos manter-se-ão. Aproveite a água de cozedura dos legumes e hortaliças para confeccionar outros pratos - caldos, por exemplo -, uma vez que este líquido conserva muitas das vitaminas e minerais dos alimentos cozinhados.

2. Grelhados

Quando é grelhada em chapa, a carne ganha uma camada que a impede de aderir. Ou seja, não tem desculpa para usar gordura, porque a carne não «cola» à chapa. Quanto ao peixe, coloque papel de alumínio na travessa e leve ao forno.

3. Assados

Dê preferência ao azeite e utilize sempre a menor quantidade de gordura possível - preferencialmente, uma colher de chá por pessoa. Uma opção será temperar a carne marinando-a em vinho com alho, especiarias e ervas aromáticas. Use legumes como base, substituindo a gordura por estes alimentos, por exemplo: faça uma cama de cebola no fundo do tabuleiro, colocando depois a carne ou o peixe e batatas, por exemplo. Também pode usar a mesma travessa em que prepara o assado normal, para a família, em papel de alumínio, não fechando (para não cozer), mas apenas mantendo livre do contacto com a gordura do restante.

4. Estufados/guisados

Mais uma vez, use apenas uma colher de chá de azeite por pessoa. Acrescente legumes, ervas aromáticas e outros temperos para dar sabor ao molho, mas não use mais gordura. Adicione todos os ingredientes na panela ao mesmo tempo, sem fazer refogados.

5. Fritos

Deve evitar ao máximo fritar os alimentos. Se o fizer, use o azeite ou óleo de amendoim (porque toleram temperaturas mais elevadas, sem saturar) como gordura de eleição e nunca as reutilize. Tenha em atenção que fritar por imersão é bem pior do que fritar na frigideira, com muito menos gordura, já que a superfície de contacto dos alimentos com a gordura é menor. Actualmente, já existem máquinas em que é possível preparar batatas fritas com muito pouca quantidade de gordura (1 colher de medida da máquina para um quilo de batatas).

Desintoxicar o organismo

Não fazia ideia do que era a homeopatia até conhecer o Dr. Abel Sousa Dias, mas sou muito curiosa e gosto de descobrir coisas novas. Hoje, sei que a homeopatia não é nova, mas para mim naquela altura era. Como me explicou, a homeopatia é um ramo da medicina que trata as pessoas tendo em vista a sua reorganização energética, para que o organismo se defenda de agressões que podem resultar em doenças. (...)

Para desintoxicar o organismo, o meu homeopata aconselhou-me a tomar cáscara-sagrada, que ajuda o intestino a funcionar, estimula a produção de secreções digestivas em vários órgãos do aparelho digestivo (vesícula biliar, estômago, pâncreas e fígado) e ajuda a dissolver os cálculos biliares. A cáscara-sagrada está ainda indicada no tratamento de obstipação crónica (problema de que eu sofria), discinesia biliar, colecistite crónica, litíase biliar e meteorismo. (...)

Tomei também um desintoxicante, para o fígado e o estômago, durante um mês. Descobri que tinha o fígado um bocadinho lustroso (o que significa que tinha gordura na sua estrutura) e também uma gastrite e uma colite (uma inflamação no intestino) desde os 2 anos, porque era intolerante à lactose e não sabia!

Para tratar a ansiedade - e quando conheci o Dr. Abel tinha insónias e pesadelos e a minha primeira reacção era comer, mesmo quando não tinha fome - e o meu sistema nervoso, tomei derivados de centelha asiática, silício e um concentrado de vitamina B12, vitamina B6 e passiflora, durante três meses. Estes suplementos homeopáticos tinham um efeito também ao nível da capacidade de concentração. Apesar de a minha memória estar boa, sentia que o meu cérebro fazia mais esforço do que o que seria normal para realizar as mesmas tarefas intelectuais. (...)

Tudo no lugar

Nada se consegue sem esforço e, se o objectivo é perder peso, os nossos hábitos alimentares não podem ser os únicos a mudar. A uma dieta equilibrada devemos aliar a prática de exercício físico regular.

Até aos 25 anos, eu nunca tinha feito exercício físico. A partir dessa altura, comecei a ir ao ginásio mas sem levar muito a sério tal prática. Ia lá uma vez, mas depois só voltava passados três meses.

Quando conheci o Márcio Conforti [preparador físico e atleta de alta-competição] não estava habituada a mexer-me e não gostava de praticar exercício. Nas primeiras aulas, só conseguia fazer 15 ou vinte agachamentos e, como nunca tinha feito uma flexão na vida, o trabalho de braços era penoso. Hoje, faço trezentos agachamentos e consigo fazer cem flexões de braços - é certo que são intercaladas com outros exercícios e feitas com os joelhos no chão, mas para mim é uma vitória. Abdominais faço-os quando estamos a «descansar» entre exercícios. Fazemos trinta de cada vez e de mil e uma maneiras e feitios. Eu hoje faço exercícios para os abdominais que nunca tinha feito na vida. (...)

Eu me confesso

Modelo, apresentadora de televisão, actriz. Também foi Miss Portugal. Marisa Cruz não deixa ninguém indiferente. Pelo sorriso e simpatia, pela beleza resplandecente, pela elegância. Aos 37 anos e já com dois filhos, o que Marisa Cruz vem dizer no livro que vai estar na bancas já no próximo dia 22 de Setembro é que ser elegante é algo ao alcance de todas as mulheres. A actriz despe-se de preconceitos e fala de si, do seu corpo, dos quilos que ficaram a mais depois da gravidezes e das aprendizagens que teve de fazer - a nível alimentar e físico - para recuperar a boa forma. Uma obra escrita na primeira pessoa - Marisa fala de si, das suas rotinas, dos seus desafios, contrariedades e ambições - enriquecida com as receitas culinárias do chef Vítor Sobral e com os conselhos da nutricionista Ana Bravo, do naturopata Abel Sousa Dias e do personal trainer Márcio Conforti. Em Forma com Marisa Cruz é uma edição Lua de Papel. Preço: dez euros.

O plano alimentar da Marisa

A Marisa foi vista quinzenalmente, numa fase inicial, e depois de mês a mês. O plano alimentar ia sofrendo pequenas alterações, sob o ponto de vista nutricional e calórico, à medida que ela se ia aproximando do peso desejado. Não há um tempo determinado para o fazer. Geralmente basta uma consulta mensal por um período médio de seis meses, seguida de um acompanhamento pontual, de quatro em quatro a seis em seis meses. Mas cada caso é único.

Ana Bravo, nutricionista

Conselhos do homeopata

O fígado da Marisa tinha um bocadinho de gordura na sua estrutura. Ela também tinha uma gastrite e uma colite (inflamação no intestino), que surgiram pelo facto de ser intolerante à lactose. Era uma pessoa ansiosa quando a conheci. Desaconselhei lhe o consumo de leite e sugeri outras alterações ao seu regime alimentar. E, durante três meses, a Marisa tomou medicação à base de centelha asiática, para melhorar a função intestinal; silício, para fortalecer a coluna e a sustentação óssea, e um concentrado de vitamina B12, vitamina B6 e passiflora, que actuava ao nível do sistema nervoso.

Abel Sousa Dias, especialista em naturopatia

O poder do exercício

Quando veio ter comigo, a Marisa queria perder peso, definir os músculos do corpo e melhorar a postura. Sofria com dores nas costas, devido a uma escoliose. Concebi um programa de treino adaptado e que privilegiava, pelo menos no início, um trabalho aeróbico, ou seja, aquele que vai buscar a gordura como fonte de energia. Ela começou por treinar cinco vezes por semana. Fazia três treinos personalizados comigo (alternávamos entre a caminhada no tapete e o treino funcional) e duas aulas de grupo, em que fazia step e ginástica localizada. Dava o máximo nos treinos, apesar de, nos primeiros tempos, sair do ginásio «rebentada».

Márcio Conforti, professor de ginástica e atleta de alta-competição