Pão, iogurte e maçã. Assim se prepara uma lancheira saudável

Nutricionistas destacam a importância do planeamento. Por vezes, o pão pode ser substituído por bolos caseiros com pouco açúcar

São 08.00. Sentado na carpete da sala, João, de 3 anos, assiste aos desenhos animados alheio à correria que se vive na cozinha para preparar pequenos-almoços e lanches. "Francisco, vê o que queres levar para o lanche. Mafalda, o que é que levas no pão?". Quem dá as instruções é o pai, Fernando Mota, de 46 anos. Enquanto o rapaz, de 4 anos, sobe a um banco para escolher os iogurtes, Mafalda, a mais velha dos três irmãos, diz prontamente o que quer levar no pão: um com Nutella, outro com queijo. "Escolhe as bolachas. Já sabes que não podes levar as de chocolate", adverte a mãe, Carla Silva, de 39 anos, que já estaria no comboio a caminho do emprego, se não fosse a visita do DN.

Fernando, professor no Porto, e Carla, técnica de comunicação em Aveiro, vivem em Esmoriz, pelo que têm de acordar sempre antes das 07.00. Cabe ao pai ir buscar o pão fresco à padaria, que fica mesmo ao lado do prédio. Depois é a azáfama normal de uma família numerosa: levantar os miúdos, vestir, fazer pequenos-almoços, preparar lancheiras, lavar os dentes, vestir as batas e sair de casa. Pelo meio, as birras do mais novo. "Às vezes é um stress para chegar à escola às 09.00", confessa Fernando, que tenta sempre envolver os filhos na preparação do lanche. "Tentamos que eles participem, para depois não dizerem que não gostam", explica Carla.

Por muito que os pais tentem variar - fazendo bolos em casa, por exemplo - Mafalda e Francisco preferem sempre o pão. "São muito conservadores. Saem à mãe", graceja Fernando. Uma boa opção, de acordo com os nutricionistas ouvidos pelo DN. "Podem levar pão com queijo, fiambre de peru ou frango, pouca manteiga, paio do lombo, azeite e orégãos, pasta de amêndoas", sugere a nutricionista Ágata Roquette, autora do livro A comida dos miúdos cá de casa. Se houver pão fresco, ótimo. Caso contrário, "descongela-se". "É sempre melhor pão do que bolachas, bolos de pacote ou pão de forma."

O ideal, propõe a nutricionista Lillian Barros, é "privilegiar os cereais integrais: pão integral, de centeio, com um índice glicémico mais baixo do que o refinado". Além do fiambre de aves ou do queijo "com gordura controlada", o pão pode levar "uma compota sem açúcar". Para acompanhar, as nutricionistas são unânimes: fruta e um laticínio (leite ou iogurte).

Quando se fartam do pão

Para a primeira semana de aulas, Ágata Roquette decidiu enviar pão para o lanche dos filhos, mas sabe que, dentro de pouco tempo, estarão fartos de comer todos os dias a mesma coisa. "Às tantas já não podem ver o pão à frente. É aí que entram as receitas saudáveis de queques de aveia, muffins, bolo de iogurte, bolo de cenoura, barras de frutos secos e maçã."

Destacando que a base de uma lancheira saudável inclui pão, fruta e um laticínio, Rui Lima, técnico superior da Direção-Geral da Educação (DGE), considera que estas podem ser boas opções para surpreender as crianças. "A maior parte dos bolos feitos em casa têm características nutricionais muito interessantes, pelo que são boas alternativas. Claro que tudo depende do teor de açúcar e gordura", sublinha o nutricionista que elaborou as regras para as cantinas das escolas públicas. Para melhores resultados, adianta, é importante "envolver as crianças na preparação do bolo, de forma a que se sintam ativas e tentem descobrir os sabores que funcionam melhor".

Como durante a semana o tempo é escasso, Ágata Roquette diz que faz "um bolo ao domingo para intercalar com o pão durante a semana". A nutricionista defende que "para uma alimentação melhor, é preciso pré-preparação". "Claro que é mais fácil enfiar um bolo embalado na lancheira, mas não é tão saudável." Para o lanche da manhã, a especialista em nutrição recomenda, de vez em quando, "uma mão de frutos secos, como nozes, amêndoas, cajus ou avelãs".

Falta de tempo inimiga dos pais

Lillian Barros considera que "o lanche das crianças em Portugal é muito monótono, pouco original, porque os pais tendem a ceder às exigências das crianças". "Cedemos à neofobia, que é rejeição de alimentos novos", explica. Como têm "pouco tempo", os pais "recorrem muito aos embalados, cheios de gordura e sal". A correria em que as famílias vivem "é inimiga da melhoria das escolhas alimentares para as crianças".

Na opinião da nutricionista, há alguns alimentos que não devem, de todo, fazer parte das lancheiras das crianças: "açucarados, processados e embalados". Também se devem evitar aqueles "que se estragam com facilidade". Além da variedade na fonte de hidratos de carbono, Lillian lembra que também é possível inovar nas bebidas: "Há várias opções de sumo 100% natural, não pasteurizado, que mantêm todas as propriedades da fruta. Também se pode optar por garrafas térmicas com batidos de leite vegetal e fruta ou sumos funcionais de fruta e vegetais adaptados a crianças."

A opção mais saudável é enviar "os alimentos o mais naturais possível" e "incentivar o consumo de fruta e hortícolas". Bananas, maçãs e peras são boas opções para as crianças levarem inteiras na lancheira, mas também é possível levar melancia ou melão aos pedaços ou até mesmo uvas dentro de uma caixa térmica. "E porque não uns palitos de cenoura?"

Não variam com a idade

Segundo Rui Lima, "de uma maneira geral, os lanches não variam muito de idade para idade". Os alimentos tendem a ser os mesmos, mas "a criança ou o adolescente podem precisar de quantidades diferentes". Assim como, frisa, se forem fazer uma atividade física depois de comer.

O nutricionista da DGE acredita que "se deixarmos a criança escolher o que quer levar na lancheira, ela até acaba por escolher o mais saudável". Foi o que aconteceu com a família que o DN visitou. Depois de algum tempo de volta das bolachas, Mafalda, de 7 anos, decidiu que afinal queria um pacote de "fruta líquida". Na lancheira cor-de-rosa levou ainda um pão com Nutella - que os pais reconhecem não ser a opção mais saudável -, outro com queijo, um iogurte sólido e um líquido e uma garrafa de água. Já Francisco, levou um pão com Nutella, outro com compota caseira, um iogurte sólido e um líquido, um pacote de queijo fundido com palitos e uma garrafa de água. "Durante algum tempo levaram manteiga, mas deixaram", conta Fernando. João, o mais novo, está na creche, pelo que ainda não precisa de lancheira.

Se os pais estiverem dispostos a fazer um lanche "mais composto", a nutricionista Lillian Barros aconselha "papas de aveia em frascos que não se partam" ou panquecas de aveia. "Dá mais trabalho, é certo, mas podemos preparar tudo com antecedência."

Receitas


Barras de cereais e maçã
› 90 gramas de flocos de aveia
› 2 a 3 colheres de sopa de coco ralado
› 30 gramas de nozes
› 25 gramas de arandos
› 25 gramas de óleo de coco
› 1/2 colher de chá de baunilha
› 60 gramas de mel
› 1/2 colher de sopa de canela
› 1/4 colher de chá de noz-moscada
› 60 gramas de maçã cortada aos cubos

Triture os flocos de aveia; Leve ao forno a aveia, o coco e as nozes durante 5 a 10 minutos (até tostar); Triture os arandos até obter uma pasta. Num tacho, adicione o óleo de coco, o mel e a baunilha e leve a lume médio; Junte a pasta de arando e misture bem. Depois junte a mistura do forno, a maçã cortada, a canela, a noz-moscada e a mistura líquida. Coloque a mistura num pirex, moldando-a. Cubra com papel vegetal e coloque um objeto por cima enquanto a deixa no frigorífico (durante duas horas). Retire e corte em barras.

Queques com 4 ingredientes
› 1 banana
› 2 ovos
› 3 colheres de sopa de aveia
› 8 a 10 framboesas (ou outra fruta a gosto)
› canela (opcional)

Esmague a banana. Junte os ovos e os flocos de aveia e misture bem. Forre a forma com papel vegetal, adicione ao fundo as framboesas e deite por cima o preparado. Polvilhe com canela e leve ao forno a 180 graus durante 25 a 30 minutos.

Bolo de iogurte
› 5 ovos
› 90 gramas de mel
› 1 iogurte natural ou de sabores
› 70 gramas de polvilho doce
› 70 gramas de farinha de aveia
› 60 gramas de farinha de coco
› 2 colheres de chá de fermento

Separe as gemas das claras e coloque em recipientes diferentes. Adicione o mel às gemas e bata com a batedeira. Junte o iogurte, bata novamente, adicione o polvilho, as farinhas e o fermento, batendo até obter um preparado homogéneo. Bata as claras em castelo e incorpore-as aos poucos no preparado. Coloque numa forma antiaderente e leve ao forno a 180 graus durante 20 a 25 minutos.

Nota: Estas três receitas fazem parte do livro "A comida dos miúdos cá de casa", da nutricionista Ágata Roquette

Bolachas de banana e aveia
› 1 banana madura
› 3 colheres de sopa de flocos de aveia
› Canela q.b.

Esmague uma banana, junte três colheres de sopa de flocos de aveia e canela ao seu gosto. Misture tudo e coloque numa travessa com papel vegetal. Leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos.
Nota: Receita do blogue Nutrimento, do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável

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