Tempos que "magoam" o sono

Lado a lado com os problemas de saúde que sempre existiram e aos quais temos de continuar atentos e procurar resposta clínica, existem agora, neste contexto de pandemia, outros riscos para a nossa saúde - não apenas o risco da doença infeciosa pelo novo coronavírus, mas por consequência, o risco para perturbação da ansiedade, síndroma depressivo e doença do sono potenciados pelas circunstâncias que vivemos.

Os problemas do sono, assim como, as causas que nos levam a dormir mal, são os mesmos antes, durante e a após a pandemia de COVID-19. O que está a acontecer é um re-equilíbrio da forma como estas questões se apresentam nestes tempos - ganham importância alguns dos problemas que já existiam e podem diminuir de frequência outros. Por exemplo, a privação de sono muito frequente na nossas vidas pré pandemia terá diminuído dada a maior disponibilidade de tempo que a maioria das pessoas passou a ter para dormir; por outro lado, a ansiedade nestes tempos relacionada com o isolamento social certamente que aumentou. Mas, no final, é certo que estaremos quase todos a dormir pior - os velhos problemas reaparecerão e os novos manter-se-ão.

As consequências agudas ou crónicas da privação de sono têm riscos significativos para a qualidade de vida, para o desempenho no quotidiano e para a saúde física.

Do ponto de vista das respostas emocionais é expectável que uma pessoa com privação de sono esteja mais irritável, ansiosa com aumento da sua impulsividade. Esta alteração do comportamento deve-se em grande parte à maior sensibilidade que o lobo frontal tem à privação de sono - o maior responsável pelo nosso comportamento social adequado. Também uma boa parte das respostas cognitivas parecem estar alteradas com a privação de sono como a diminuição da concentração, da atenção, da capacidade multitasking, de decisão, de criatividade e até mesmo da memória.

O cérebro com pouco sono parece oscilar excessivamente entre os extremos emocionais positivos e negativos. A privação de sono pode também contribuir para o agravamento de patologias psiquiátricas como a perturbação de ansiedade e síndromes depressivos.

Na sequência de privação de sono podem ocorrer respostas somáticas como tonturas, aumento do apetite ou microadormecimentos. No entanto, por mais alertas que o corpo dê que é necessário dormir, muitas vezes, há quem insista em ignorar essa necessidade. E rapidamente, se aumenta o consumo de estimulantes pela manhã (café, nicotina) e de sedativos ao final do dia (desde o álcool até às benzodiazepinas).

Indivíduos com privação de sono crónica parecem ter um risco 12% maior de todas as causas de mortalidade. Estudos recentes têm vindo a demonstrar como a privação de sono parece estar relacionada com o risco de demência - o sono parece proporcionar a oportunidade para limpeza de substâncias nocivas do cérebro, uma vez que, a privação de sono parece promover a formação de placas de proteína beta-amilóide que estão na génese da demência de Alzheimer. Margaret Thatcher, primeira-ministra britânica, primeira mulher a ocupar aquele cargo, mas também famosa pelo pouco tempo que se dizia dormir - apenas quatro horas por noite. Sabemos que vivia há vários anos com o diagnóstico de demência quando faleceu.

Após este período de isolamento social é fundamental que as pessoas não voltem aos seus maus hábitos de sono e garantam um tempo total de sono que corresponda às suas necessidades reais de forma a evitar as consequências de privação mencionadas.

Mas, mesmo estando a dar a oportunidade para dormir as nossas necessidades de sono, podemos sentir a qualidade do nosso sono a piorar. Porquê? Vários são os motivos ...

Nestes tempos em que as notícias de infectados, internados e mortes entram constantemente na nossa casa tendemos a estar mais ansiosos, o que pode causar dificuldade em adormecer e, até mesmo, causar fragmentação do sono. Reconhecer a ansiedade nem sempre é fácil e tendemos a ignorar muitas das queixas que nos deveriam alertar. Saiba que algo pode estar errado se tem dificuldade em adormecer, se tem sono cada vez mais tarde, se desperta várias vezes durante a noite ou se passa mais tempo na cama.

Por outro lado, o sono daqueles que estão restringidos às suas casas pode sofrer com a falta de luz do sol, que é muito importante na regulação do sono - não nos podemos esquecer que biologicamente ainda estamos preparados para viver ao ar livre. Os mais velhos estão muito limitados às suas habitações mesmo antes destes tempos de quarentena. Agora todos nós temos passado muito mais tempo fechados em casa.

O sono também sofre com as alterações das rotinas.Estando em casa, podemos levantar-nos e deitar-nos um pouco mais tarde, podemos alterar os horários das refeições ou, por vezes, até omitir algumas refeições. Tudo isto pode prejudicar o sono.

Mas quem continua a trabalhar também pode ver o seu sono prejudicado. O sono tende a alterar-se quando trabalhamos mais - por aumento excessivo do stress e/ou da atividade física, ou quando trabalhamos menos - motivado por um desempenho cognitivo e/ou atividade física menor que o habitual.

Dos problemas do sono que já existiam antes da pandemia e que agora podem complicar-se o melhor exemplo será a insónia - a dificuldade em adormecer e/ou manter o sono durante a noite com consequências durante o período diurno. Mas é certo que as perturbações do ritmo circadiário como a perturbação de trabalho por turnos ou os atrasos (menos frequentes os avanços) de fase de sono também vão aumentar. Mas se as pessoas passarem muito tempo em casa com uma alimentação de má qualidade e sem se mexerem, é certo que o aumento de peso vai acontecer e os problemas respiratórios do sono como a síndroma de apneia obstrutiva do sono pode começar a manifestar-se ou agravar-se.

Em breve as restrições de isolamento irão ser levantas, e o nosso sono voltará ao que era? Em muitas pessoas não voltará. Estes tempos "magoaram" o sono de tal forma que poderá ser necessário ajuda para voltar a ter um sono saudável.

Desde já recomenda-se a adoção de comportamentos que permitam uma boa higiene de sono. Os conselhos para uma boa noite de sono mantêm-se globalmente os mesmos com o foco maior naqueles que ajudem a diminuir a ansiedade: adormeça e acorde todos os dias à mesma hora; fazer exercício; evitar a cafeína e a nicotina; evitar consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama; evitar grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite; evitar fazer sestas depois das 16h (é verdade que as sestas podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem também impedi-lo de adormecer à noite) - as sestas devem ser de apenas 20 minutos, as chamadas power naps; procure relaxar antes de ir para a cama, por exemplo, ler ou ouvir música; escureça o quarto, torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam; se possível, acorde com o sol ou use luzes bastante brilhantes de manhã. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso ou preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.

Sabemos muito pouco deste vírus para conseguirmos prever ou antecipar todas as situações médicas que vão decorrer desta pandemia. Mas sabemos que devemos estar atentos e que no rescaldo da pandemia de SARS-COV-2 poderemos encontrar um número anormal de muitas patologias, nomeadamente patologias do sono. Assim, é fundamental que, independentemente da situação atual com o coronavírus, não descure o seu problema de sono. Se já está diagnosticado e em tratamento para uma patologia do sono, mantenha o contacto com o seu médico para que possam monitorizar o desenvolvimento. Por exemplo, se tem apneia do sono mas mantém sonolência diurna excessiva -imaginemos que, continua a adormecer a conduzir, é fundamental que retome o contacto com o seu médico - seja por teleconsulta, seja presencialmente. Saiba que os hospitais têm circuitos e procedimentos para a sua segurança pelo que não deve adiar fazer exames do sono, tratamentos ou consultas médicas. Se notou alguma diferença no seu sono, a mesma recomendação se aplica - procure ajuda, trate de si, porque dormir é o melhor remédio!

Neurologista na Unidade de Medicina do Sono do Hospital CUF Descobertas

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