Dormiu bem hoje?

Acorda cheio de sono e mais cansado do que quando se deitou? Levanta-se com a sensação de que acabou de ser atropelado por um camião? Se sim, talvez seja melhor rever a sua higiene do sono.

A higiene do sono significa ter hábitos e rotinas de sono adequadas, promotoras de um sono reparador que nos permite acordar no dia seguinte revigorados e cheios de energia. Todos temos, por vezes, noites de sono menos boas. Damos voltas e mais voltas na cama sem conseguir adormecer, acordamos várias vezes a meio da noite, somos inundados por pesadelos ou acordamos de manhã mais cansados do que quando nos deitamos. Quando estas dificuldades começam a ser muito frequentes, temos um risco acrescido de doenças físicas e psicológicas.

Os hábitos de sono adequados contribuem para melhorar o nosso bem-estar a vários níveis. Sentimos um humor mais positivo, maior capacidade de atenção e concentração e somos, por isso mesmo, mais produtivos e capazes de estabelecer relações mais saudáveis e assertivas com os outros.

Pare um pouco e reveja os seus hábitos de sono... dorme num local tranquilo, silencioso e com boas condições de temperatura? Tem um horário regular de sono e dorme, em média, 7 a 9h por noite? Come ou bebe em excesso antes de ir para a cama? As tecnologias dormem consigo? Dedica-se a pensar nas preocupações do dia-a-dia quando se deita?

Se as respostas a estas perguntas o deixaram preocupado, eis algumas regras para uma boa higiene do sono:

1. Mantenha um horário regular de sono, inclusive aos fins-de-semana.

2. Não use a cama durante o dia para outro tipo de atividades (como ver televisão).

3. Evite refeições pesadas e bebidas estimulantes antes de se deitar.

4. Já deitado, apague a luz e mantenha o quarto em silêncio e com uma temperatura confortável.

5. Se passarem cerca de 30 minutos e não conseguir adormecer, questione-se se está calmo ou ansioso.

6. Se estiver calmo, mas desperto, faça uma atividade calmante, como ler. Mexer no telemóvel é totalmente proibido!

7. Não catastrofize o facto de não estar a conseguir adormecer, pois não é o fim do mundo. Lembre-se de que ao catastrofizar estará a contribuir para aumentar o nível de ansiedade e, desse modo, a probabilidade de se manter acordado.

8. Se estiver ansioso ou com pensamentos ruminantes, faça um treino de respiração controlada ou de relaxamento muscular. Foque-se nas sensações corporais e numa imagem tranquila que lhe transmita calma e bem-estar.

E não hesite em pedir ajuda especializada, caso as alterações nos padrões de sono persistam. Pois estas são, muito frequentemente, um sinal de alerta para outro tipo de perturbações, como a ansiedade ou a depressão.

Psicóloga clínica e forense, terapeuta familiar e de casal