Um bom sono pode ajudar em tempo de pandemia

Covid-19 trouxe insónias, mas portugueses já dormiam pouco e mal, lembra pneumologista Joaquim Moita. Hormona do sono ajuda sistema imunitário

É sabedoria popular que há muito nos acompanha: por vezes, "o nosso mal é sono". E os estudos conhecidos reforçam essa sensação empírica quanto aos hábitos dos portugueses, apontando para quase metade da população adulta a dormir menos de seis horas por dia. "Os portugueses dormem pouco e mal", resume o presidente da Associação Portuguesa do Sono, Joaquim Moita, alertando para um "problema de saúde pública" que urge combater.

No meio de uma pandemia que alterou sonos por todo o mundo, a insónia foi um dos sintomas mais associados ao brutal impacto da covid-19, cunhando até a expressão "coronasomnia" e levando a um aumento das pesquisas por insónia no motor de busca do Google em 2020. Estudos realizados em vários países, do Reino Unido à China ou Itália, revelam um aumento de casos de perturbação do sono desde a pandemia.

Em Portugal, são revelados neste Dia Mundial do Sono, que se assinala dia 19 de março, conclusões de um estudo levado a cabo pela Associação Portuguesa do Sono. Joaquim Moita fala em "dados que vão ao encontro do que há na literatura estrangeira", mas ressalva que a conclusão de que o país aprofundou as suas insónias "não é assim tão linear".

"Há doentes cujo sono se agravou. É inegável. O impacto da pandemia, seja pela doença em si ou pelos efeitos económicos, sociais, a desagregação da família, a imposição do teletrabalho, o confinamento com pais e filhos, enfim, todos esses fatores que conhecemos deste último ano, refletiu-se em muita gente. Mas também há o inverso. Casos de pessoas que se adaptaram bem e cujo sono melhorou até com estes confinamentos e uma vida mais domiciliária", refere o pneumologista do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra. "Não aconteceu a desgraça previsível", resume.

A melatonina face à covid-19

Uma boa noite de sono ganha ainda mais importância nesta pandemia e pode ajudar a reforçar as defesas do sistema imunitário face ao vírus que virou milhões de vidas do avesso. Entre os diversos estudos científicos realizados em todo o mundo sobre a covid-19, alguns têm relevado o papel da melatonina na proteção face ao SaRs-CoV2.

Conhecida como a hormona do sono, "é uma hormona importante poque facilita o adormecimento", explica Joaquim Moita. "Começa a ser produzida no organismo por volta das 21 horas, em ambientes de escuridão, e atinge máximos por volta das 2 ou 3 da madrugada", descreve.

Além de regular o sono, a melatonina desempenha um papel importante no sistema imunitário: contribui para calibrar as respostas imunes, de forma a evitar cenários graves de doença. O que "tem efeitos ao nível da resposta inflamatória" ao vírus, frisa o pneumologista, lembrando que alguns dos efeitos de longo prazo que têm sido associado à covid-19 são precisamente de foro neurológico, por processos inflamatórios no cérebro. O sono pode ser, aqui, um bom anti-inflamatório.

Há ainda um outro fator a ter em conta, que tem a ver com a fase atual da pandemia, em que se depende da eficácia do plano de vacinação para atingir a tão desejada imunidade coletiva. Joaquim Moita lembra que "sabemos, já há alguns anos, que a vacina para a gripe, por exemplo, é menos eficaz em indivíduos com privação do sono".

E, para acrescentar, sabemos também que entre as doenças associadas à privação crónica de sono estão "doenças respiratórias como a apneia, implicações cardiovasculares, alterações hormonais, propensão para diabetes, hipertensão, obesidade". Tudo somado, o alerta soa lógico: a privação de sono pode ser um fator de risco agravado face à covid-19.

Um Presidente "mau exemplo"

Se a pandemia veio trazer uma carga acrescida, a verdade é que "independentemente da pandemia, os portugueses dormem pouco", sublinha o presidente da Associação Portuguesa do Sono. "E ainda por cima temos um Presidente da República que faz gala disso", acrescenta, apontando aqui a famosa rotina de sonos curtos de Marcelo Rebelo de Sousa como "um mau exemplo" de um país que, em consequência dos maus sonos, "mergulha em ansiolíticos".

"Essa é outra praga", aponta, espelhada no topo do ranking de países com mais consumo de benzodiazepinas na OCDE.

Regras de higiene do sono

O presidente da Associação Portuguesa do Sono deixa algumas sugestões de forma a não deixar que a ansiedade pandémica lhe estrague o sono.

Por um lado, diz, "é importante separar aquilo que conseguimos controlar nesta pandemia, como são as medidas de proteção individual, daquilo que está for do nosso controlo". Isto é, "não adianta estar a perder horas a pensar se a vacina da AstraZeneca é mais segura ou menos segura do que as outras, é algo fora do nosso alcance e só contribui para aumentar ansiedade", exemplifica.

Depois, sublinha a importância de seguir as regras de higiene do sono, "com ou sem pandemia, mas ainda mais neste contexto". Para isso, Joaquim Moita remete para um lista de 10 regras publicada no site da associação e que aqui transcrevemos.

1 - Deitar e levantar sempre à mesma hora, tal como em tempos normais. Deve despir o pijama e vestir roupa de trabalho confortável depois da higiene pessoal;

2 - Aproveitar ao máximo a luz da manhã, mesmo que confinado em casa;

3 - Se está em teletrabalho, faça-o em local próprio separado da atividade da família e com horários e pausas determinados;

4 - Há exercícios físicos que podem fazer em casa. Se puder, saia de casa nas condições e períodos recomendados;

5 - O horário habitual das refeições deve ser cumprido. Siga a dieta mediterrânica. O jantar, preferencialmente leve, deve ocorrer cerca de 3 horas antes de deitar e os hidratos de carbono devem constituir o componente predominante;

6 - Evite tomar mais que dois cafés por dia, sendo o último ao almoço. O álcool modifica a estrutura do sono e, por isso, deve ser consumido comedidamente, com especial cuidado ao jantar e à noite;

7 - Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço, não ultrapasse os 20 minutos;

8 - Não leve problemas para a cama. Use técnicas de relaxamento ou, simplesmente, registe as suas preocupações. Pode criar o seu diário da pandemia;

9 - O anoitecer induz a produção de melatonina, a hormona que promove o sono. Mas essa hormona é inibida pela luz azul dos "LED", componentes das lâmpadas modernas, telemóveis e "tablets". Evite usar esses equipamentos, em particular os televisores, antes de se ir deitar;

10 - A temperatura ideal no quarto deve oscilar entre os 18 e os 20°C - nunca menos de 16, nem mais de 22 °C. O ambiente deve ser silencioso e escuro.

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